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攒钱不如“攒”肌肉——预防肌肉衰减症
发布时间:2021-5-20 9:52:25   阅读次数:2840  信息来源:乐清人民医院

本网讯(通讯员  吴月丹)林阿姨今年65岁,身体一直很健康,没有慢性病,但自从退休后,体重莫名其妙变轻了,总感觉没力气,难得出门一趟,走路还摔了一跤。如果你或身边的人有以上症状,要警惕这种疾病:肌肉衰减症。

肌肉与长寿息息相关,肌肉的量和功能影响着寿命。肌肉衰减可导致日常生活能力下降,跌倒风险增加,免疫功能削弱,创口愈合延迟,感染风险增高;严重的还会导致不能独立坐起,易发生压疮和肺炎,还可引发糖尿病和骨质疏松症等。肌肉衰减不仅发生在四肢的骨骼肌,内脏肌肉同样也在衰减。得了肌肉衰减症的老年人,看着各项化验指标均正常,一旦发生应激情况(手术、感染、急性病等),就和多米诺骨牌一样,推到第一张,整个身体轰然倒塌。

人体肌肉功能下降开始于35岁,每年减少速度约为1%-2%60岁以后进展加速,75岁达到高峰,最大肌肉丢失量可达50%

肌肉衰减症和哪些因素有关呢?

1、年龄:随着年龄增长,肌肉不可避免地衰减。

2、营养:老年人因为担心血糖高、血脂高或由于牙齿脱落影响咀嚼而减少鱼、肉等蛋白摄入,加速肌肉的流失;年轻人爱吃零食、喝奶茶或节食减肥造成饮食不合理,影响肌肉的形成。

3、锻炼:肌肉“用进废退”,不去刺激,就不会生长,缺乏运动、久坐不动会加速细胞老化。

4、糖尿病、慢性阻塞性肺炎、肺结核等慢性疾病和长期卧床者,更易患肌肉衰减症。

40岁到70岁上臂肌肉变化(红色为肌肉)

想确诊肌肉衰减症需到医院做专业检查,在家可以自检筛查,有以下2种方法:

1、患者自我报告:SARC-F量表4分为筛查阳性。

检测项目

0

1

2

搬运10磅(4.5kg)重物是否困难

没有困难

稍有困难

困难较大或不能完成

步行走过房间

没有困难

稍有困难

困难较大需辅助器具或他人帮忙

从椅子或床上起来

没有困难

稍有困难

困难较大需辅助器具或他人帮忙

10级台阶

没有困难

稍有困难

困难较大需辅助器具或他人帮忙

过去一年跌倒次数

1-3

4次以上

2、“指环测试”方法:

举起双手,用食指和拇指环绕围住小腿最厚部分,如果测量的小腿围刚好合适或比手指环圈小,风险就会增加!男性小腿围<34cm、女性小腿围<33cm,就要引起注意。

 

肌肉衰减症可通过营养和运动来进行干预。

(一)增肌饮食:

1、蛋白质:食物蛋白可促进肌肉蛋白质的合成,瘦肉、蛋、奶、豆制品、鱼、虾等都是优质蛋白的来源。最方便的记忆方法是“四个二”:两袋牛奶(1250ml)、两个鸡蛋(胆固醇过量的人只吃蛋白)、二两瘦肉(红肉+白肉11)、二两豆制品,均衡地分配到一日三餐中。乳清蛋白被誉为“蛋白之王”,促进肌肉合成作用最强,特别是在抗阻锻炼后饮用含有乳清蛋白和酪蛋白的牛奶,效果更好。

2、脂肪酸:Omega-3脂肪酸是不饱和脂肪酸,可以刺激蛋白的合成,配合力量运动,可延缓肌肉的减少。在控制总脂肪摄入的前提下,可增加深海鱼油、海产品如三文鱼等富含Omega-3的食品摄入。

3、维生素D:增加海鱼、动物肝脏、蛋黄等食物;增加户外活动,提高维生素D水平,监测老年人25-羟维生素D水平,必要时可补充维生素D

4、抗氧化营养素:增加深色蔬菜、水果、豆类等食物的摄入量;适当补充含多种抗氧化营养素(维生素CE、类胡萝卜素、硒)的膳食补充剂,减少肌肉有关的氧化应激。

5、口服营养补充(ONS):老年人可在医师帮助下口服营养补充制剂,建议每天餐间/时或锻炼后额外补充2次。

(二)积极运动

老年人需增加日常活动量,减少静坐、卧床;可选择抗阻加有氧运动改善肌肉的力量和功能,每天累计运动40-60分钟,其中抗阻运动20-30分钟,如拉弹力绳、举哑铃、静力靠墙蹲、坐位抬腿等,其余时间可选择中高强度有氧运动(快走、慢跑)每周3天。

预防肌肉衰减症应从青少年开始。很多年轻人不爱运动,晒太阳少,甚至节食吃素,使以后得肌肉衰减症的可能性大大提高。年轻人更应该未雨绸缪,多攒点肌肉,在年老的时候保护好肌肉,让肌肉衰减得缓一点、慢一点。

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