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给自己定一个营养小目标——少盐少油控糖限酒
发布时间:2022/8/19 10:57:19   阅读次数:3040  信息来源:乐清人民医院

《中国居民膳食指南(2022)》准则五:少盐少油,控糖限酒,并给出了核心推荐。少盐少油控糖的目标该如何实现呢?

 

如何做到少盐?

人的淡口味是可以逐步养成的,婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期,建议家长以身作则,让孩子从小喜欢清淡饮食,有助于其形成终生健康的饮食习惯。

巧用限盐工具

 

烹调菜肴时加糖会掩盖咸味,品尝不能判断食盐是否过量,使用限盐勺、盐罐等工具,控制每天食盐摄入量。

少放高盐调味品

炒菜少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品, 利用天然食物本身浓郁的风味提味增香,如葱、姜、蒜、花椒、香菇等。

选用低钠盐、碘盐

 

选用低钠盐等含钠相对较低的调味品,不仅可以满足对咸味的要求,还可以减少钠的摄入。除高水碘地区外,所有地区都应推荐食用碘盐,尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭,更应食用碘盐,预防碘缺乏。

出锅前放盐

在菜肴锅前或关火时再放盐,能够在保持同样咸度情况下,减少食盐用量。

多选新鲜食材

 

大部分食品在加工过程中添加了食盐,尽量选购新鲜食材,少选加工食品。

阅读营养标签

 

钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目,购买时应注意食品钠的含量。

注意隐形盐

 

有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等,吃起来不咸,甚至还有点甜,其实加了很多盐。

冲洗高盐食物

用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等,可以减少盐含量。

做好总量控制

在家烹饪时不应按照每人每天5克计算,应考虑成人、孩子、老人的差别;除了烹饪用盐之外,还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐。在外就餐时应要求餐馆少放盐。

如何做到少油?

会选用油,常换品种

食用油并非等级越高越好,不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时常换品种为我们提供脂肪和营养平衡保障。 

巧烹饪

家庭使用带刻度的控油壶,做到烹饪定量用油。

在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别;除了菜肴用油之外,还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式,尽量少用煎炸的方法。

选对食材

1.油炸食品,如炸莲藕、炸茄盒等不仅脂肪高、能量高,还会产生很多有害物质,尽量少吃。

2.优选木耳、芹菜等不吸油的食材,少选茄子等吸油的食材。油大多存在于菜肴的汤汁中,不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。

3.少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品,如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

4.减少反式脂肪酸摄入

高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不超过2克。

5.减少在外就餐,不得不在外就餐时,主动选择烹饪方式用油少的菜肴。

如何做到控糖?

控添加糖

各人群均应减少添加糖的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

少吃甜味食品

少吃加工过程添加糖的食品,如饼干、冰淇淋、糕点、蜜饯、果酱等。

含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料,尽量少喝或不喝,更不能用饮料代替饮用水。

学会看食品标签中的营养成分表和配料表,选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

一日三餐少放糖

家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作婴幼儿辅食时,无需添加糖。在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴,如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。

如何做到限酒?

孕妇、乳母、儿童青少年不应饮酒,特定职业和特殊状况人群应控制饮酒。

 

亲友聚餐时,不劝酒、不酗酒。成年人如饮酒,一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g,任何形式的酒精对人体健康都无益处。


来源:中国疾控动态

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