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“睡个好觉”到底有多重要
发布时间:2022/10/28 9:36:55   阅读次数:5364  信息来源:乐清人民医院

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,睡眠与健康有着千丝万缕的联系。但对一些人来说,有个好睡眠是件奢侈的事,目前我国睡眠障碍发生率日益升高且呈年轻化趋势。我国青少年睡眠障碍发生率约为26%60岁以上老年人群中睡眠障碍的发生率约为35.9%

睡眠障碍是慢性杀手

人类睡眠的过程并不是一成不变的,在整夜睡眠中,每90~100分钟为一个周期,非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠交替出现,每夜大约有5~6个周期。失眠患者可能会出现入睡困难、容易醒、深睡眠少的特点。深睡眠是高质量睡眠的关键,占整夜睡眠的13%~22%。在此期间,人体耗能减少、心率减慢、血压降低、呼吸慢而有规律,大脑得到充分休息,对恢复体力和心理功能起到重要作用。

随着年龄的增长,睡眠时间呈现片段化特点,睡眠时间减少、效率下降等会对健康带来一系列影响。研究证据表明,充足的睡眠可以维持大脑功能的正常运转,有助于学习记忆、调节情绪、恢复体力等,保障人类身心健康。健康中国行动”15项重大行动之一的心理健康促进行动中的一项就倡导睡眠健康,要保证充足睡眠时间,成年人每日平均睡眠时间为6~7个小时。

睡眠障碍会导致人的精神压力增加,从而导致多种精神疾病的发生,如焦虑障碍、抑郁障碍、精神分裂症等;可引起多种躯体疾病,如高血压、心肌梗死、高脂血症、肥胖、免疫功能失调等,还可引发早产;能带来认知受损,导致注意力不集中、记忆力下降等。可以说,睡眠障碍是不容忽视的慢性杀手

六个认识误区要厘清

睡眠如此重要,但很多人对睡眠的理解和认识并不充分,甚至存在着很多误区。

误区一:边看电视边睡觉

在床上怎么都睡不着,一坐在沙发上看电视就能睡着,但是这种方法特别不可取。睡觉一定要在床上,而且在床上不要做与睡觉无关的事情,建立睡眠与床之间的联系。

误区二:喝酒有助于睡眠

酒精影响睡眠的维持,常在睡前喝酒,对睡眠的破坏作用会持续增加。

误区三:睡前运动益于睡眠

适量的运动可提升晚上的睡眠质量,但如果临睡前才开始运动会使大脑过度兴奋,影响睡眠效果,理想的运动时间应当是午后。

误区四:害怕吃安眠药

许多人怕吃安眠药有副作用,事实上只要能缓解压力,把睡眠调节好,是有必要吃药的。需要注意的是,吃药应当遵照医嘱,不可私自用药,或者停用、换药。

误区五:晚上失眠白天补觉

因各种原因晚睡的人,常通过延迟起床时间来补偿睡眠,这样会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

误区六:打呼噜的人睡得香

打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧,长此以往会引起人体各个系统的功能紊乱。

这些因素会影响睡眠

想拥有好的睡眠需要注意什么?影响睡眠的因素有哪些?

光照:人在光线充足的房间中睡觉时,心率会增加,即便睡着了,自主神经系统也可能会被激活,光线的照射通过视神经进入大脑,从而刺激神经系统,导致睡眠质量差。研究发现,与夜间睡在灯光昏暗的房间相比,睡在中等强度的光照环境下会损害心血管功能,并在第二天早上导致胰岛素抵抗水平升高,从而增加人患心脏病和糖尿病的风险。

环境温度:有研究发现,环境温度可以改变生物的睡眠结构,并对褪黑素的分泌产生关键作用,因此适宜的睡眠温度有利于让人们享受一个结构更优、质量更好的睡眠。

使用电子产品:电子产品发出的短波光会对生物体内正常的生物节律产生影响,从而引发睡眠问题。一项关于入睡前读电子书和印刷书对睡眠影响差异的研究表明,与阅读印刷书的受试者相比,阅读电子书的受试者表现出入睡困难、夜间睡意降低、生物时相后移、褪黑素分泌降低等。

运动:身体活动水平低可能造成睡眠质量差以及各种健康问题,包括心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、抑郁症和焦虑症等。

饮食:饮食会影响睡眠质量好坏,科学饮食有助于睡眠。首先,注意按时吃三餐,尤其是早餐,这样可以调整体内运行机制,对睡眠产生积极的影响。其次,最好不要在睡前吃东西,晚餐最好在睡前2~3小时结束,晚上也不要吃太多东西,不要服用酒精、咖啡、浓茶等兴奋性物质。

褪黑素分泌:褪黑素是大脑松果体分泌的激素之一,大约在晚上11时开始分泌,在夜晚12时至1时达到顶峰,早上7时停止分泌,能帮助缩短入睡时间,改善睡眠质量,减少睡眠中觉醒次数,延长深睡眠。

因此,不少人会自行服用褪黑素及其类似物以改善睡眠,褪黑素也成为不少失眠青年的必备品。但该类药物并不是对所有失眠都有效,特别是对因精神障碍、躯体疾病等因素引起的失眠很可能无效,且长期服用褪黑素还会影响体内褪黑素的正常分泌水平,进一步导致睡眠功能紊乱。

解决入睡难有方法

当你入睡困难时,不妨有意识地想想那些最能使自己感觉舒适、温馨、宁静的美好情景。

不要抱着一定要快点睡着的暗示或今天又睡不着的担心,强制观念妨碍身体进入睡眠模式。用积极的语言来鼓励自己,换个角度来看待引起烦恼的事情。

调节睡眠可以使用睡眠限制、放松训练、刺激控制疗法等方式。睡眠限制,就是缩短卧床清醒时间,将躺在床上的时间严格限制为真正睡着的时间,增加睡眠压力以促进快速入睡。放松训练,就是进行渐进性肌肉松弛训练、冥想。刺激控制疗法,就是当出现困意时才上床,当睡不着时要离开床,在卧室里只做与睡觉相关的事情,每天固定时间起床。

来源:健康报

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